Network
SELAIN dari aspek religi, berpuasa di bulan Ramadan kerap dijadikan sebagai momen untuk menurunkan berat badan dengan mengatur kembali pola makan. Untuk mencapai cara tersebut, ada beberapa siasat yang seringkali luput diperhatikan.
Binaragawan sekaligus edukator gaya hidup sehat Ade Rai mengatakan, setidaknya ada lima siasat yang ampuh dilakukan saat berpuasa di bulan Ramadan. Dia mengatakan, secara fisiologis tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber tenaga ketika tidak terjadi kehadiran insulin (gula) dalam tubuh. Insulin diproduksi oleh pankreas ketika ada gula dari makanan yang dikonsumsi.
Sejak empat hingga delapan jam pertama puasa, tubuh akan menggunakan energi dari makanan. Setelah itu, tubuh akan mencari alternatif alokasi sumber daya energi lainnya, yaitu dari lemak yang ada di tubuh.
Ade menuturkan, siasat pertama yang bisa dilakukan adalah melakukan latihan atau olahraga sebelum berbuka puasa. Menurut dia, olahraga juga bisa dilakukan setelah sahur.
“Akan tetapi karena fokus kita adalah membakar lemak, maka saya mem-propose olahraganya dilakukan sebelum berbuka puasa,” kata Ade, Kamis (23/3/2023).
Lamanya durasi berolahraga disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing orang. Bisa 30 menit, 45 menit, hingga 60 menit.
Jenis latihan yang dilakukan, bisa berupa angkat beban (weightlift) maupun kardio. Hanya saja, Ade lebih menyarankan untuk melakukan angkat beban. Penyebabnya, berpuasa di bulan Ramadan masuk dalam kategori dry fasting, dimana seseorang tidak memasukkan cairan ke dalam tubuh selama berpuasa.
“Ketika kita melakukan dry fasting, maka jika melakukan latihan beban, keringat yang keluar akan lebih sedikit. Baru setelah angkat beban, bisa dilanjutkan dengan kardio,” ucapnya.
Siasat kedua, yakni saat berbuka puasa. Budaya mengonsumsi kurma saat berbuka, disebutkan Ade merupakan cara yang tepat.
Ade mengatakan, kurma merupakan complete meal saat berbuka. Kurma memberikan tenaga lewat kandungan gula. Karena berjenis buah, serat yang dimiliki juga tinggi. Sehingga mengonsumsi kurma saat perut kosong, jauh lebih baik ketimbang sirup, teh manis, atau tajil lainnya.
“Bisa juga setelah konsumsi kurma, dilanjutkan lagi exercise-nya misal tambah angkat beban 15 menit, lalu setelah itu kardio,” ujarnya.
Karbohidrat
Selain itu, Ade juga mengatakan bahwa ketika berbuka dan sahur, konsumsi karbohidrat perlu diperhatikan. Ketika berbuka, batas maksimal karbohidrat yang sebaiknya dikonsumsi untuk menurunkan lemak tubuh adalah 200 gram. Di bawah jumlah tersebut, lebih bagus lagi.
Pilih jenis karbohidrat yang berserat. Sehingga, ketika dicerna oleh tubuh, maka secara otomatis net carbs yang masuk ke dalam tubuh akan berkurang.
Ketika sahur, Ade menyarankan untuk mengganti asupan karbohidrat dengan protein dan lemak. Dia memperhitungkan, jika misalnya seseorang terakhir makan malam pada pukul 22.00 WIB dan tidak mengonsumsi karbohidrat pada saat sahur, maka tubuh sebenarnya berada dalam kondisi berpuasa selama 20 jam.
Kondisi tersebut mengoptimalkan pembakaran lemak, karena tubuh berada dalam kondisi autofagi.
Mekanisme autofagi memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Dalam kondisi ini, tubuh menciptakan kecerdasan untuk mendaur ulang sel yang tidak baik di tubuh, untuk dijadikan sebagai material pembentukan sel baru.
“Jadi, kita tidak hanya mendapatkan kebermanfaatan dalam puasa secara kesehatan, tapi juga mendapatkan komposisi tubuh yang lebih rendah lemak,” katanya.
Siasat kelima, yakni mewaspadai kompensasi yang berlebihan. Biasanya ketika berbuka puasa, seseorang memasukkan segala makanan yang diinginkan ke dalam tubuh, mengingat seharian menahan lapar dan haus.
“Kalau pun ada yang boleh over kompensasi, itu adalah air putih, bahkan itu sangat baik jika dilakukan,” ujar Ade. (Endah Asih/“PR”)***
